Gesund zunehmen und Gewichtsverlust vorbeugen

von | Mrz 4, 2018 | Biohacking

Kennst du das? Du kannst noch so viel essen und kannst einfach nicht an Gewicht zunehmen. Für die meisten Menschen bist du damit bereits ein Mysterium. Die meisten Menschen haben nämlich genau das umgekehrte Problem, indem sie Gewicht nicht abnehmen können. Oder bist du vielleicht sogar schon an einem Punkt angelangt, an dem du ungewollt konstant an Gewicht verlierst und nicht weißt warum.

Im folgenden Artikel erfährst du, was es mit Untergewicht, Gewichtsverlust, Nicht-zunehmen-können und Katabolie (sowie Kachexie, Sarkopenie) auf sich hat und wie du dagegen steuern kannst.

Achtung: Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ein starker Gewichtsverlust in die Hände eines Facharztes gehört.

 

1) Das Gewicht halten können mit einer positiven Energiebilanz

 

Dabei ist es grundsätzlich ganz einfach an Gewicht zuzunehmen. Und zwar durch eine positive Energiebilanz. Was heißt das? Ganz einfach: Mehr Kalorien zuführen als verbrauchen. Kalorien sind Energieeinheiten, die der menschliche Körper aus der Nahrung (genauer gesagt aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) extrahiert. Ein erwachsener Mann braucht durchschnittlich um die 2200 Kalorien pro Tag, eine erwachsene Frau um die 1800 Kalorien, um das Gewicht halten zu können. Eine höhere Kalorienzufuhr führt dann zur Gewichtszunahme. Dies gilt jedoch nur dann, wenn der Körper über eine ausreichende Fähigkeit der Insulinproduktion und -sekretion verfügt!

 

1.1.) Einfachstes Mittel zur Gewichtssteigerung: Steigerung der Kalorienzufuhr

 

An dieser Stelle kann auch den meisten Leute mit Untergewicht bereits geholfen werden. Indem man die tägliche Kalorienzufuhr erhöht. Sehr beliebt sind hier beispielsweise Shakes mit Maltodextrin, einem Zweifachzucker. Ich persönlich halte eher weniger davon, weiß aber, dass viele Leute (vor allem Bodybuilder) damit gute Erfolge erzielen können.

Die reine Zufuhr von höheren Zuckermengen ohne zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe könnte insofern problematisch sein, als dass der Blutzuckerspiegel konstant erhöht wird und erhöhte Zuckermengen sich negativ auf den Verdauungsapparat und die Darmflorazusammensetzung auswirken können.

Oft reicht es einfach daher seine Ernährung so umzustellen, dass man mehr hochwertige und langkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen zuführt. Haferflocken wären beispielsweise eine tolle Alternative zu einem Maltodextrin-Pulver, enthalten auch viele Nährstoffe und sind dazu auch noch günstig.

 

1.2.) Schilddrüsen steuern Bildung von Energie in Mitochondrien 

 

Der Energieumsatz hängt aber auch stark davon ab, wie schnell der Körper zugeführte Nahrungsenergie (Glukose, Fettsäuren) in den Mitochondrien (=Energiekraftwerke in den Zellen) verwertet. Gesteuert wird dies durch die Schilddrüsen. Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion (hohe Werte an aktivem Schilddrüsenhormon T3) müssen mehr Kalorien zuführen, um ihr Gewicht halten zu können. Sie sind die typischen „Hard gainer„, wie man sie zum Beispiel in der Bodybuilding-Branche bezeichnet.

Eine beschleunigte Verbrennung (=Fettsäureoxidation) von Energie findet sich aber auch bei Menschen mit Histaminintoleranz (Histamin = Entzündungsmediator). Generell kann man bei Entzündungen (= vermehrtes Aufkommen von Entzündungsmediatoren) von einem erhöhten Energieumsatz sprechen. Aber dazu weiter unten Näheres. 

 

2) Gewichtsverlust durch Hindernisse in der Nährstoffaufnahme

 

2.1.) Störungen des Verdauungstrakts (Magen und Darm)

 

Doch nicht nur die Schilddrüse entscheidet darüber, wie leicht oder schwer man sein Gewicht ändern kann. Die erste Hürde stellt der Verdauungstrakt dar. Denn können Makronährstoffe nicht effizient aufgespalten und Mikronährstoffe herausgelöst werden, werden diese auch nicht effizient in den Blutkreislauf aufgenommen. Ein Indiz für eine Störung des Verdauungstrakts ist auch eine generelle Appetitlosigkeit

Die alleinige Steigerung der Kalorienzufuhr bringt hier gar nichts, sondern ist meist kontraproduktiv! 

Im Überblick erfolgt die Verdauung…

  • im Magen durch die Magensäure,
  • im Dünndarm durch Enzyme der Darmschleimhaut und Bauchspeicheldrüse sowie die Gallensäure und
  • im Dickdarm durch Darmbakterien.

Bei einem Magensäuremangel kommt es tendenziell eher zu Übergewicht als zu Untergewicht. Das liegt unter anderem daran, dass ein durch einen Magensäuremangel bedingten Aminosäuremangel eher zu einer Stoffwechselverlangsamung führt.

Im Gegensatz dazu trägt eine intakte Fettverdauung zur Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) bei und damit zum Erhalt von Körpergewebe. So kommt es bei einem Mängeln an Bauchspeicheldrüsen-Enzymen regelmäßig zu Untergewicht bzw. Gewichtsverlust. An dieser Stelle können Verdauungsenzyme hilfreich sein (wichtig ist hier eine magensaftresistente Verkapselung!) bzw. Mangan (immer in Zusammenschau mit Zink und Kupfer). Zur Steigerung der Gallensäure, dh der Fettverdauung, können Cholin und Taurin gegeben werden.

Das wichtigste Kriterium für eine reibungslose Nährstoffaufnahme in den Körper stellt allerdings eine intakte Darmschleimhaut dar. Auch wenn Nährstoffe bereits durch die Magensäure und Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse aufgespalten wurden, können Entzündungen der Darmschleimhaut  die Nährstoffaufnahme (in Extremform zB bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) stark einschränken.

Die Darmschleimhaut kann effizient aufgebaut werden mit: Vitamin D, Zink, Glutamin, Lecithin (bzw. Cholin und vor allem essentielle Fettsäuren), Omega 3 – Fettsäuren und MSM. Vitamin A und Biotin sorgen insbesondere dafür, dass die Darmschleimhaut feucht bleibt und so in weiterer Folge intakt und keimabwehrend. Eine intakte Darmschleimhaut verhindert auch Nahrungsmittelintoleranzen und Unverträglichkeiten gegen unspezifische Nahrungsmittel.

Zu den Komplikationen bei einer Darmschleimhautentzündungen erfährst du weiter unten noch mehr.

2.3.) Cholin und der Fettstoffwechsel

Für den Fettstoffwechsel ist Cholin sehr wichtig. Cholin ist ein ähnlich einem B-Vitamin. Nachdem es aber nur semi-essentiell ist, dh teilweise vom Körper selbst gebildet werden kann, gilt es als sogenanntes Vitaminoid. Wie bereits oben beschrieben, hat Cholin viele wichtige Funktionen im Körper (Bildung von Darmschleimhaut und Gallensäure). Ohne Cholin verhärtet Fett und setzt sich in der Leber und in den Blutgefäßen fest. Cholin sorgt dafür, dass Fett flüssig bleibt und in die Zellen gelangt, um zu Energie (ATP) umgewandelt zu werden. Als Vorstufe von Acetylcholin ist es auch an der Bildung von Magensäure und damit der Proteinverdauung beteiligt. 

 

2.4.) Darmflora und Körpergewicht

 

Auch die Darmflorazusammensetzung entscheidet darüber, wie gut Nährstoffe verwertet werden können. Wusstest du zum Beispiel, dass sich nach neueren Erkenntnissen die Darmflora-Zusammensetzung Übergewichtiger sich von jener Normal- bzw. Untergewichtiger wesentlich unterscheidet? Maßgeblich ist nämlich das Verhältnis unterschiedlicher Darmbakterienstämme und zwar zwischen den Bacteroides und Firmicutes.

Firmicutes können im Gegensatz zu Bacteroidetes von der menschlichen Darmschleimhaut nicht verdaulichen Ballaststoffe mit Hilfe ihrer eigenen Enzyme spalten und so zu Energie für den menschlichen Körper in Form von Zucker und Fettsäuren zur Verfügung stellen (übrigens ein sehr spannendes Thema der derzeitigen Forschung).

 

2.5.) Störungen des Zuckerstoffwechsels (Diabetes)

 

Sind die Nährstoffe erst einmal in den Körper aufgenommen worden, bestimmt das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin wie viel Zucker in die Zellen gelangt. Kann wegen Insulinmangel (=Diabetes Typ 1) kein Zucker eingelagert werden, wird Zucker über den Harn ausgeschieden und es kommt zu einem Gewichtsverlust. Auch ein niedriger – aber noch nicht krankhaft niedriger – Insulinspiegel erschwert die Gewichtszunahme ungemein.

 

3) Gewichtsverlust und Katabolie durch Stress

 

Was ist Katabolie? Katabolie bedeutet einen Abbau von Körpermasse. Wird spezifisch Muskelmasse abgebaut, nennt man das auch Kachexie (Muskelschwund). Wann kommt es zur Katabolie?

Stress, also eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol (aber auch Adrenalin und Noradrenalin), führt dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird (dh Cortisol wirkt katabol auf Muskelmasse) und Fettmasse aufgebaut wird (dh hier wirkt Cortisol anabol; vorzugsweise Bauchfett). Cortisol ist nicht schlecht, wie viele Menschen glauben, sondern lebensnotwendig. Ohne es könnten wir nicht überleben oder unser Körper mit Stress umgehen.

Zu einem konstanten Verlust an Muskel- UND Fettmasse kommt es dann, wenn sich die Nebennierenrinde (=Bildungsort von Cortisol) in viel zu langen Stressphasen wegen der ständigen Bildung von Cortisol zu sehr erschöpft (sog. Adrenal Fatique, Nebennierenrindenschwäche) oder nicht mehr genug Cholesterin (= Substrat zur Bildung von Cortisol) zur Verfügung steht. Dies führt zwangsläufig zu einem Abbau von Körperfett und einem Mangel an Fettsäuren.

Lipolytisch (=dh fettspaltend und -freisetzend) wirken aber auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Stresssituationen wirken auf den Körper also insgesamt katabol und vermitteln dem Körper die Nachricht, er solle sich primär auf Kampf- und  Fluchtmechanismen konzentrieren statt Wachstum zu fördern.

In Stressphasen wird der Sympathikus, ein Nervenstrang, zur Bereitstellung von Energie aktiviert und zwar durch seinen Botenstoff Noradrenalin. Der Sympathikus ist Gegenspieler des Parasympathikus im vegetativen Nervensystem und hemmt die Magen-Darm-Tätigkeit sowie die Freisetzung von Verdauungsenzymen. Weil der Parasympathikus hingegen zuständig für Regeneration, Erholung und Aufbau von körperlichen Reserven ist, ist eine Dysbalance zugunsten des Sympathikus ungünstig für den gewollten Aufbau von Körpermasse.

 

4) Gewichtsverlust durch Störungen des Energiestoffwechsels

Mitochondrien, sind kleine Bakterien in den Zellen, die dafür sorgen, dass wir aus Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) Energie herstellen können. Genauer gesagt wird in den Mitochondrien über den Citratzyklus das sogenannte ATP (=Adenosintriphosphat) hergestellt, also die allgemeine Energiewährung des gesamten Körpers.

Sind die Mitochondrien geschädigt (sog. „Mitochondriopathie“) oder sind nicht ausreichend Enzym-Kofaktoren für diese Energieherstellung vorhanden (B-Vitamine, Magnesium, Spurenelemente, CoEnzym Q10, Alpha-Liponsäure und weitestgehend auch MSM) wird alternativ Körpermasse statt Nahrung zu Energie verwertet. Hinsichtlich der Sauerstoffversorgung der Zellen ist vor allem auf das Zusammenspiel von Nieren und Rückenmark hinsichtlich der Blutbildung hinzuweisen (Stichwort: EPO; siehe unten).

 

Carnitin zur Verwertung von Fettsäuren

Carnitin ist eine Aminosäure, die in rotem Fleisch vorkommt, aber vom Körper auch selbst gebildet werden kann (also auch von Vegetariern).  Warum ist Carnitin so wichtig? Weil der Körper ohne Carnitin langkettige Fettsäuren aus der Nahrung nicht in die Mitochondrien zur Energiegewinnung einschleusen könnte. Was heißt das? Einige Nahrungsfette würden nicht in Energie umgewandelt, sondern in Fettzellen eingelagert werden.

Carnitin gilt damit eigentlich als Schlankmacher, was aber nur relativ stimmt. Ohne Carnitin kommt es zur Katabolie bzw. Atrophie von Gewebe, welches viel Energie braucht (Herz, Muskeln, Hirn, etc.). Carnitin erhöht erwiesenermaßen mageres Körpergewebe (= Muskeln) und ein Mangel wirkt katabol. Bei Diabetern scheint es zudem die Insulinsensitivität (= Gegenteil von Insulinresistenz) der Zellen zu verbessern.

 

5) Gewichtsverlust durch Krankheiten und Alter

5.1.) Gewichtsverlust durch natürliche Alterung, Krebs und HIV

 

Ungeachtet krankhafter Störungen kommt es vor allem bei älteren Menschen mit zunehmendem Alter zu einer Katabolie (Sarkopenie = Verlust an Muskelmasse im Alter). Dagegen werden gezielt Proteinmischungen mit den Aminosäuren Glutamin (=Aminosäurespeicher in den Muskelzellen), Cystein (=wichtigste Aminosäure in Strukturproteinen) und Leucin (= anabolste Aminosäure unter den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz: BCAA) als Nahrungsergänzungen eingesetzt.

Einer der Haupteinsatzbereich von Glutamin ist der gegen Proteinkatabolie. Bei der Substitution ist in der Anfangsphase immer mit einer erhöhten Ammoniakbelastung zu rechnen.

Bei Krebs- oder HIV-Patienten mit körperlichem Verfall kommt weiters die N-Acetyl-Cystein (NAC) zum Einsatz, um Glutaminverluste über das Blutplasma zu verhindern und Körpermasse zu erhalten. NAC hat aber noch viele weitere Anwendungsbereiche, auf die wir hier nicht eingehen werden. Kontraindiziert ist NAC bei einem Kupfermangel, weil es diesen verstärkt, oder bei einer intestinalen Histaminintoleranz, da es die DAO hemmen kann.

Einen hohen Aminosäure- und Cystein-Gehalt hat aber zum Beispiel auch Molkenprotein (engl. Whey), welches auch in der Bodybuilder-Branche sehr beliebt ist, weil es effizient Körpermasse aufbaut. Laktoseintolerante Menschen sollten aber darauf achten, dass sie Whey nicht als Konzentrat, sondern als Isolat oder Hydrolysat verwenden.

 

5.2.) Gewichtsverlust durch chronische Entzündungen und Infektionen

 

Neben steigendem Alter und einer Krebserkrankung baut der Körper auch bei einer chronischen Entzündung bzw. einer chronischen Infektion Körpermasse ab, indem er seinen Energiestoffwechsel komplett umstellt.

Schon mal etwas von der Aggressionsphase gehört, oder von der Postaggressionsphase?

Wird Körpergewebe verletzt (Aggressionsphase!), egal ob durch mechanische Einwirkung (zB Operation, Unfall, etc.) oder durch eine chronische Entzündung, beginnt der Körper vermehrt körpereigene Strukturproteine (Stichwort: Bindegewebe, Kollagen, Cystein, Glycin, Prolin, etc.)  aufzulösen, um daraus Glykoneogenese zu betreiben und Energiesubstrate bereitzustellen (sog. CG-Syndrom).

Unter normalen Umständen gewinnen Mitochondrien Energie für uns aus Glukose und Fettsäuren. Nicht aber bei einer chronischen Entzündung! Erst wenn die Aggressionsphase der chronischen Entzündung überwunden ist, kann Körpergewebe effizient wieder aufgebaut werden.

Diese Proteinkatabolie ist auch an einer vermehrten Belastung mit Ammoniak im Blut (Hyperammonämie) oder Glutamat als Glutamin-Metabolit zu erkennen (zuviel Glutamat wirkt neurotoxisch). Cystein und Glutamin sind dann bei einem Aminogramm (=Messung von Aminosäuren im Blut) erniedrigt.

Um eine ausreichende Bildung von Bindegewebe zu gewährleisten, sind bestimmte Antioxidantien, Aminosäuren und für die Proteinbiosynthese insbesondere auch Vitamin A und aktives Vitamin B6 sehr wichtig. Ohne Vitamin B6 können keine Aminosäuren verarbeitet werden.

 

5.3.) Gewichtsverlust durch Darmschleimhautentzündung

 

Unter den chronischen Entzündungen sind vor allem chronischen Dünndarmentzündungen hervorzuheben, wie zB Morbus Crohn. Durch die Entzündung der Darmschleimhaut ist nämlich auch die Nährstoffaufnahme im Darm eingeschränkt. Insbesondere wenn der letzte Dünndarmabschnitt (sog. Ileum) entzündet ist, kommt es zur Einschränkung der Aufnahme einzelner wichtiger Nährstoffe (zB Vitamin B12). Das Ileum ist bei Morbus Crohn häufig betroffen. So kann es trotz ausreichender Zufuhr an Kalorien zu einem Gewichtsverlust kommen.

Aber nicht nur Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn können ursächlich für eine chronische Entzündungsreaktion sein. Auch Darminfektionen mit pathogenen Keimen (Fäulnisbakterien, Parasiten, Pilzen zB Candida) sind potentielle Auslöser, insbesondere bei einem zu schwachen Immunsystem. Zu einem Gewichtsverlust kann es auch durch eine Dünndarmfehlbesiedelung (DDFB oder englisch SIBO/ small intestinal bacterial overgrowth) kommen, bei der an sich gute Darmbakterien des Dickdarms den Dünndarm „fehl“besiedeln und dadurch in Nahrungskonkurrenz mit dem Wirten treten.

Bei der Darmentzündung schließt sich auch der Kreis zu einem Kupfermangel, der dazu führt, dass das Immunsystem nicht mehr im Stande ist mit kupferhaltigen Radikalen gegen pathogene Keime anzukämpfen. Kupfer nimmt aufgrund seiner sowohl oxidativen und antioxidativen (siehe gleich unten) eine Sonderrolle bei Infektionen ein.

Auch essentielle und entzündungshemmende Fettsäuren können beim Wiederaufbau der Körperzellen (insbesondere Darmzellen) unterstützend wirken und gleichzeitig Fettsäuren als Energiesubstrate liefern (zB die in Nachtkerzenöl und Borretschöl enthaltene Gamma-Linolensäure oder Omega 3-Fischöl, sofern verträglich). Die Proteinkatabolie kann nämlich – neben einer chronischen Entzündung – auch bei einem Mangel an Fettsäuren als Energiesubstrat eintreten. Eine ideale Ergänzung zu Fettsäuren stellen Cholin und Inositol dar (diese bilden gemeinsam mit Fettsäuren Lecithin).

 

5.4.) Gewichtsverlust durch Mangel an Antioxidantien

 

Fällt dir bei Cystein, Glycin und Glutamin etwas auf? Alle drei werden auch für die Bildung des körpereigenen Superantioxidans Glutathion benötigt (Glutathion schützt Gewebszellen vor Autoimmunreaktionen bzw. Angriffe durch freie Radikale).

Um Strukturproteine (dh Bindegewebe) wieder aufzubauen, werden auch Enzym-Kofaktoren wie Vitamin C, Zink, Kupfer, Mangan (und Silizium) benötigt. Ohne diese Nährstoffe kann kein Bindegewebe aufgebaut werden. Zink, Kupfer und Mangan sind nebenbei auch Kofaktoren der Superoxid-Dismutase (SOD), einem sehr wichtigen körpereigenen Antioxidans gegen Sauerstoffradikale. 

Ein Mangel an Antioxidantien ist insofern auch bei einer chronischen Entzündung relevant, weil es durch das hohe Aufkommen von freien Radikalen zu einer erhöhten Lipidperoxidation (=Ranzigwerden von Fett durch Sauerstoffradikale) und damit Schädigung von Darmschleimhautzellen kommt.

Wie man schön erkennen kann, hängen Antioxidantien stark mit der Bildung von Bindegewebe zusammen. Solange Mängel an diesen Stoffen nicht ausgeglichen werden, kann der Körper freie Radikale der Entzündungsreaktion nicht entschärfen und auch gleichzeitig kein Körpergewebe aufbauen. Hier besteht die Gefahr der Entstehung eines Teufelskreises und eines stetigen Gewichtsverlusts!

Ein Mangel an Zink zeichnet sich überdies durch Durchfall und Appetitlosigkeit aus.

 

5.5.) Nierenschäden können zu Gewichtsverlust führen

 

Ebenfalls zu einem Gewichtsverlust führen können Nierenschäden. Diese treten regelmäßig bei Diabetes Typ 1 wegen der alternativ erhöhten Ausscheidung von Blutzucker über den Harn auf, weil zu wenig Insulin für die primäre Einlagerung des Zuckers in die Zellen vorhanden ist. Erkennbar sind Nierenschäden durch bestimmte Parameter wie zB ein erhöhter Proteinverlust über den Urin (sog. Proteinurie; insb. Albumin oder Kreatinin) oder solche, die auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hinweisen (zB erhöhtes Magnesium und Zink im Vollblut; niedrige EPO-Werte im Blut als Hinweis). Um die Nierenfunktion zu unterstützen, eignen sich Pflanzenstoffe wie Astragalus (Tragant), Curcumin, Echinacea (speziell für die Anhebung von EPO) sowie auch Vitamin D.

 

Sehr gut! Falls du Schwierigkeiten mit dem Zunehmen hast oder unter Gewichtsverlust leidest, hast du nun ein paar Handlungsalternativen.

Ich hoffe, du konntest hier etwas für dich mitnehmen.

Alles Gute. Daniel.

 

PS.: Für die Aufrechterhaltung der Glutaminspiegel im Blutserum und der Integrität von Strukturproteinen empfehle ich N-Acetyl-Cystein (kurz: NAC), eine stabilisierte (=acetylierte) Form der Aminosäure Cystein:

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