Schlafstörungen

Besser Schlafen mit Nahrungsergänzung

Beneidenswert sind die Menschen, die täglich nur 5 Stunden schlafen und trotzdem topfit und klar im Kopf sind, während andere nach über 10 Stunden immer noch matt sind. Wieso ist das so?

Ich glaube wir stimmen jedenfalls überein, dass schlechter Schlaf sich negativ auf alle Lebensbereiche auswirken kann. Ungeachtet der verschiedenen Arten und Ursachen von Schlafstörungen lässt sich mangelnde Schlafqualität aber auf einen gemeinsamen Nenner bringen: Es geht in erster Linie nicht um die Schlafdauer, sondern um die Schlaftiefe! Deshalb wirkt auch kurzer Schlaf erholsam, wenn er tief genug ist.

Um seinen Schlaf effizienter zu gestalten, sollte daher vor allem die Schlaftiefe verbessert werden. Dazu gibt es einige Maßnahmen vor dem Schlafengehen wie…

  • ein regelmäßiges Zu-Bett-Gehen zur gleichen Uhrzeit,
  • ein leicht abgekühltes Zimmer (idealerweise zwischen 16 und 18 Grad) mit frischer Luft,
  • Energieentladung des Körpers (mittels gemäßigtem Sport, Yoga, ermüdende Tätigkeiten etc., vor allem hilfreich bei Einschlafstörungen)
  • warme Füße
  • keine schweren Mahlzeiten
  • wenig Alkohol und Kaffee
  • kein Mittagsschlaf
  • und weitere persönliche Schlaf-„Rituale“ vor dem Schlafengehen.

Daneben gibt es auch die Möglichkeit mit Nahrungsergänzung nachzuhelfen, worauf ich in folgendem Artikel eingehen werde.

1) Wie funktioniert Schlaf?

1.1.) Schlaf erfolgt in mehreren Phasen

Schlaf ist etwas rhythmisches und erfolgt in mehreren Schlafphasen beginnend mit drei Schlafphasen mit tiefer werdender Schlaftiefe und schließt mit einer einer sog. „REM“-Phase (für englisch „rapid eye movement„).

Der Körper durchläuft diesen Zyklus mehrmals pro Nacht, also von Phase 1 bis zur REM-Phase, und beginnt dann von neuem. Er dauert rund 90 Minuten und sollte nach derzeitigem Wissenstand mindestens 3 mal durchlaufen werden, damit alle wesentlichen Prozesse im Schlaf durchgeführt werden können. Dies entspricht also einer empfohlenen Mindestschlafdauer von 4,5 Stunden.

Während die REM-Phase von der Gehirnwellenaktivität fast dem Wachzustand gleicht und damit Träumen (und damit das psychologische Verarbeiten täglicher Ereignisse) ermöglicht, ist das Gehirn in der Tiefschlafphase kaum aktiv. Hier stehen stattdessen wichtige körperliche Reparaturprozesse im Vordergrund.

 

1.2.) Wie beteiligt sich das Nervensystem am Schlaf?

Im Nervensystem wirkt die Aktivierung des Parasympathikus einleitend auf Ruhe- und Erholungsphasen. Er ist wie der Sympathikus des Teil des vegetativen Nervensystems in der Körperperipherie (dh nicht im Hirn), welches verschiedene Prozesse im ganzen Körper reguliert wie zB Atmung, Verdauung und der Stoffwechsel. Während der Sympatikus für die Anregung zuständig ist, wirkt der Parasympathikus auf den ganzen Körper entspannend und sorgt dafür, dass …

  • die Körpermuskulatur sich entspannt,
  • der Bewusstseinszustand tiefer wird,
  • das Herz langsamer schlägt,
  • der Blutdruck leicht abfällt,
  • der Stoffwechsel verlangsamer wird
  • und die Körpertemperatur niedriger wird.

Genauso wie Sympathikus und Parasympathikus Gegenspieler sind, sind es im vegetativen Nervensystem auch die Mineralstoffe Kalzium und Kalium. Während Kalzium den Sympathikus anregt, regt Kalium nämlich den Parasympathikus an. Die Gabe von Kalium kann deshalb beim Einschlafen helfen.

Welche Rolle das Hirn (=zentrales Nervensystem) beim Schlaf spielt und welche Neurotransmitter dort tätig werden, erfahren wir weiter unten.

 

1.3.) Wie regeneriert sich der Körper im Schlaf?

Ist der Körper bereits eingeschlafen, bereitet er sich für den nächsten Tag vor und lädt seine körperlichen Batterien wieder auf. Dies erfolgt durch mehrere Faktoren. Zunächst wird in den Tiefschlafphasen Somatotropin (auch Wachstumshormon HGH genannt) aktiv, welches Reparaturprozesse einleitet und den Proteinaufbau (inkl. Muskelaufbau und Fettabbau) ankurbelt.

Im Hirn wird das glymphatische System (sprachlich angelehnt an Glia-Zellen und Lymphsystem) aktiviert, welches als eigenes Entsorgungssystem des Hirns dem Abtransport von Zellresten und Schadstoffen dient. Daneben findet die geistige Verarbeitung von täglichen Ereignissen in den Traumphasen statt. An der intensivsten Traumphase, die REM-Phase, ist unter anderem der Neurotransmitter Acetylcholin mitbeteiligt.

Aufgrund der aufgezählten Wirkfaktoren geht es für erholsamen Schlaf deshalb nur darum, dass der Tiefschlaf möglichst qualitativ ist und lang andauert. Hier lassen sich auch die individuell unterschiedlichen Bedürfnisse hinsichtlich der Schlafdauer gut erklären:

Je mehr Reparatur notwendig ist bzw. je mehr Schadstoffe unschädlich gemacht werden müssen, desto mehr Tiefschlafphasen braucht der Körper.

Gut erkennbar sind Nächte mit langen und erholsamen Tiefschlafphasen auch daran, dass wir uns wenig bewegen bzw. uns wenig im Bett herumwälzen.

Nebeninfo: Insulin ist ein Gegenspieler von Somatotropin, woher auch die Meinung kommt, man solle keine insulinogenen bzw. blutzuckersteigenden Nahrungsmittel (dh zucker- bzw. kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel) am Abend mehr essen

Nebeninfo 2: An der REM-Phase scheint nach derzeitigem Wissensstand auch Dimethyltryptamin (DMT), ein Abbauprodukt von Melatonin, beteiligt zu sein.

2) Der Körper reguliert seinen Schlaf durch Hormone und Neurotransmitter

Hormone und Neurotransmitter, die an der Regulation des Schlaf-Wach-Rythmus beteiligt sind, sind unter anderem: Serotonin (Gewebshormon und Neurotransmitter, genauer: Neuropeptid), Melatonin (Hormon), Cortisol (Hormon), Histamin (Neurotransmitter, Gewebshormon) und GABA (Neurotransmitter).

Cortisol und Histamin (1) wirken insofern auf den Schlaf ein, weil sie imstande sind, tiefen und erholsamen Schlaf zu verhindern. Die körpereigene Cortisolausschüttung steigt am Tagesbeginn an (es macht uns wach) und flacht gegen Tagesende ab (wir werden müde). Dies nennt man den sog. „circadianer Rhythmus“, vereinfacht auch besser als Biorhythmus bekannt. Stressphasen mit einer stetig hohen Cortisolausschüttung (oder sogar Adrenalin-Ausschüttung) sowie starke Histaminbelastungen (Histaminintoleranz, Dysbiose mit Fäulniskeimen) sind in der Lage diese Tagesrythmik durcheinander zu bringen.

Auch ein zu frühes Erwachen mit Stresssymptomen lässt sich auf Cortisol zurückführen. Nächtlich ausgeschüttetes Cortisol gleicht den Blutzuckerspiegel aus, dh sinkt der Blutzucker nachts wird als Gegenmaßnahme mehr Cortisol ausgeschüttet. Genauso bedeutet auch ein intensives Muskeltraining kurz vorm Schlafengehen Stress für den Körper und kann deshalb zu Einschlafproblemen führen.

Neben Cortisol und Histamin können auch Neurotoxine den Schlaf stören (siehe weiter unten).

 

3) Melatonin ist das Schlafhormon

Das Hormon Melatonin produziert der Körper abends, wenn es dunkel wird. Es löst damit das am Tag zuständige Cortisol im bereits erwähnten „circadianer Rhythmus“ ab und macht müde. Aus biochemischer Sicht ist Melatonin ein Metabolit (=Abbauprodukt) von Serotonin, weshalb ein Serotoninmangel folglich auch automatisch mit einem Melatoninmangel einhergeht. Aus dieser Gleichung kann man auch gut den Zusammenhang von Depressionen und Schlafstörungen durch Serotoninmangel erkennen.

Melatonin wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse, Zwischenhirn) aus Serotonin produziert und nur zu kleinen Teilen in Magen-Darm und Retina.  Melatonin leitet auch die Tiefschlafphase ein und regt die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin an. Melatonin ist weiters selbst Ausgangsstoff eines anderen Moleküls namens Dimethyltryptamin (DMT), welches nach derzeitiger Forschung auf für die REM-Phase mitwirkt. Melatonin hat daneben noch viele andere Wirkungsbereiche, doch Schlaf ist der wichtigste.

Sehr wichtig zu wissen ist, dass die natürlich im Körper stattfindende Bildung von Melatonin stark von ausreichender Dunkelheit abhängt und deshalb erst am Ende des Tages beginnt. Künstliches Licht im blauen Farbspektrum (zB helle Displays von Smartphone, Laptop, etc.) verhindert die Bildung und lässt uns deshalb nicht müde werden.

Wie können wir deshalb die Bildung von Melatonin unterstützen?

Als natürliches Schlafmittel ist Melatonin zwar am Markt erhältlich, wird aber von einigen Menschen als Nahrungsergänzungsmittel nicht gut vertragen. Einerseits kommt es bei der Gabe von Melatonin auch häufiger zu Magen-Darm-Problemen. Andererseits kann es einen bei einer zu hohen Dosis regelrecht in eine Tiefschlafphase katapultieren. Als Lösung dagegen gibt es retardiertes Melatonin, das künstlich hergestellt wird und seine Wirkung nur langsam freisetzt.

Alternativ zu Melatonin selbst bieten sich deshalb die Edukte (=Ausgangsstoffe) für Serotonin an, damit der Körper im Idealfall selbst entscheiden kann, wieviel Melatonin er daraus produziert. Ausgangsstoffe für die Produktion von Serotonin – und damit auch von Melatonin – sind Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6. Im Darm produziertes Serotonin selbst kann die Blut-Hirn-Schranke wegen seiner Größe nicht überwinden, dh die Bildung muss direkt in der Zirbeldrüse im Hirn aus den Ausgangsstoffen erfolgen.

Nebeninfo 1: Bei einer eingeschränkten Melatoninproduktion durch Verkalkung oder Flouridbelastung der Zirbeldrüse kann das Spurenelement Bor hilfreich sein.

Nebeninfo 2: Unter „biohackern“ ist die präventive Gabe von Melatonin zur Milderung eines Jetlags beliebt.

3.1.) Tryptophan zur Melatoninproduktion

Der limitierende Faktor für die Produktion von Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan. Diese kommt zum Beispiel in Cashewkernen in hoher Menge vor. Mit Tryptophan haben wir allerdings das Problem, dass es an der Blut-Hirn-Schranke in Konkurrenz mit anderen Aminosäuren um Aufnahme ins Hirn steht. Bei der Einnahme von Tryptophan ist deshalb darauf zu achten, keine anderen Aminosäuren gleichzeitig zuzuführen. Eine höhere Bioverfügbarkeit des Hirns von Tryptophan wird daher durch 5-Hydroxytryptophan (5-HTP als Zwischenschritt von Tryptophan zu Serotonin) erreicht, welche die beschriebene Konkurrenz nicht mehr aufweist. 5-HTP wird nebenbei bemerkt auch gerne bei Depressionen, Fibromyalgie und anderen Serotoninmangel-Beschwerden verwendet.

 

Nebeninfo: 5-HTP lässt sich zudem vorzüglich mit GABA – einer weiteren hemmend wirkenden Aminosäure – zur Verbesserung des Schlafs kombinieren (2). Ein Serotoninmangel verringert zudem die Wirkung von GABA (siehe unten zu GABA).

3.2.) Magnesium zur Melatoninproduktion

Magnesium wirkt zusätzlich zur Unterstützung der Bildung von Serotonin und Melatonin auch beruhigend und entspannend auf Muskeln (als Calcium-Antagonist an Ionenkanälen) und Nerven (=hemmend auf den Sympathikus). Schlaffördernd wirkt Magnesium zudem auf ältere Menschen mit schlechter Schlafqualität  (3). Zur Schlafverbesserung ist Magnesium insbesondere in Form von Magnesiumglycinat hervorzuheben, nachdem die darin mit Magnesium verbundene Aminosäure Glycin selbst schlaffördernd wirkt (11) und auch eine hohe Bioverfügbarkeit (=Verwertbarkeit des Körpers) von Magnesium gewährleistet.

Wenn du mehr über die Anwendungsbereiche und Eigenschaften von Magnesium erfahren willst, schau einfach hier.

 

5-HTP:

4) GABA beruhigt und repariert den Körper

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist anteilsmäßig der wichtigste inhibierende Neurotransmitter im Gehirn (genauer: Hypothalamus). Es ist zuständig für die Verlangsamung der Reizweiterleitung (einschließlich Stress- und Angstreize) im Gehirn, genauergesagt über die Hirnsynapsen in die motorischen Zentren des Gehirns (13). Dadurch wirkt es beruhigend, stresslindernd, schlaffördernd und angstlösend. GABA wird aus der Aminosäure Glutamat gebildet und gilt deshalb als Neuropeptid.

Die Umwandlung von Glutamat zu GABA erfolgt in separaten Systemen sowohl im Gehirn als auch in der Bauchspeicheldrüse durch das Enzym Glutamat-Decarboxylase (GAD). Wirklich interessant ist die Tatsache, dass der wichtigste anregende Neurotransmitter Glutamat zugleich die Vorstufe als auch der Gegenspieler vom beruhigend wirkenden GABA im Gehirn ist. Zudem kann GABA im Citratzyklus auch wieder in Glutamat rückumgewandelt werden.

Die Wirkung von GABA lässt sich folgendermaßen zusammenfassen:

  • beruhigend, stresslindernd, angstlösend und gegen Reizüberflutung
  • schlaffördernd, insbesondere bei Einschlafstörungen (zB durch Nachdenken vorm Einschlafen)
  • regt im Hypothalmus die Bildung und Ausschüttung von Wachstumshormon HGH an (HGH widerum regt Muskelaufbau und Fettabbau an)
  • gute Wirksamkeit zeigte GABA auch in Studien zum posttraumatischen Stresssyndrom (14)

Am Markt ist GABA selbst oder die GABA-anregende Aminosäure L-Theanin erhältlich, welche auch natürlich in grünen Tee vorkommt. Nachgewiesen ist für L-Theanin eine geringe Verbesserung der Schlafqualität vor allem bei Hyperaktivität (wie ADHD) (9). Auch das pharmazeutische Schlafmittel Benzodiazepine verstärkt die Wirkung von GABA, hat aber häufig Nebenwirkungen.

Achtung: Die Gabe von GABA selbst, erhöht nicht dessen Konzentration im Hirn, weil es die Blut-Hirn-Schranke nur sehr eingeschränkt überwinden kann. Nur bei sehr hoher Dosierung wird GABA passiv per Diffusion aufgenommen. Eine Einnahme beschränkt sich deshalb hauptsächlich auf die Ankurbelung des Stoffwechsels und auf den Muskelaufbau (siehe oben zum Wachstumshormon HGH). In Kombination mit einer Ankurbelung des Stickoxid bzw. Stickstoff (NO)-Umsatzes kann die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke durch GABA jedoch signifikant gesteigert werden (15).

Nebeninfo: Ein Serotoninmangel verringert die Rezeptoraffinität von GABA, dh die Wahrscheinlichkeit, dass GABA (als Schlüssel) an seinen Rezeptor (als Schloss) andockt, wird verringert

Nebeninfo 2: Das GABA-produzierende Enzym Glutamat-Decarboxylase (GAD) ist abhängig von seinem Kofaktor Pyridoxalphosophat und somit abhängig von Vitamin B6 (=Pyridoxin).

Nebeninfo 3: Ähnlich wie GABA wirkt auch die inhibitierende Aminosäure Taurin.

5) Histamin und Untermethylierung können Schlafstörungen verursachen

5.1.) Histamin ist beteiligt am Schlaf-Wach-Rythmus

Wie wir bereits gelernt haben, kann auch ein Histaminüberschuss den Schlaf stören. Histamin ist Neurotransmitter, Gewebshormon und Entzündungsmediator, der auch aufs Hirn anregend wirkt (er ist aber auch wichtig für die Lernfunktion!). Das erklärt auch, weshalb einige Antihistaminika schlaffördernd wirken oder sogar als pharmazeutisches Schlafmittel zugelassen sind (zB Diphenhydramin). Diese können deshalb auch abhängig machen mit unangenehmen Entzugserscheinungen.

Histamin wird zwar im Körper selbst produziert und auch im Darm von Darmbaktieren produziert. Bei einer Dysbiose kann diese Produktion aber überschießend sein. Daran sollte gedacht werden, wenn Darmbeschwerden im Zusammenhang mit Schlafstörungen bestehen. Um die Histaminaufnahme bei einer Dysbiose im Darm einzuschränken, kann eine Darmsanierung durchgeführt werden, die Diaminoxidase bzw. DAO (= Histamin abbauendes und kupferhaltiges Darmenzym) unterstützt oder Histamin im Darm (zB durch Zeolith) gebunden werden.

Übrigens kann auch Vitamin C den Histaminspiegel im Blut senken (Achtung: Vitamin C hemmt die DAO im Darm).

 

5.2.) S-Adenosyl-Methionin für die Methylierung

Einmal über die Darmschleimhaut aufgenommenes Histamin muss in der Leber „methyliert“ (dh biochemisch das Anhängen einer Methylgruppe an Histamin) werden, um ausgeschieden werden zu können. Dies verbraucht einen Stoff namens S-Adenosyl-Methionin (SAM), also die bioaktive Form der Aminosäure Methionin.

Wieso interessiert uns das?

Weil SAM auch wichtig ist für die Herstellung von Melatonin aus Serotonin. Hier besteht somit ein Zusammenhang zwischen Histamin, Methylierung und Melatonin.

Um SAM herstellen zu können, braucht der Körper die Aminosäure Methionin, sowie aktives Vitamin B9 (Methylfolat), aktives B12 (Methylcobalamin). Das gegenüber SAM kostengünstigere Methionin ist eine weitere Aminosäure, die zu gutem Schlaf durchaus beitragen kann (Achtung: Methionin fördert auch Homocystein [Arteriosklerose-Risikofaktor], wenn nicht ausreichend Methylfolat und Methylcobalamin vorhanden sind).

Ausgleichend auf den Methylierungszyklus wirkt übrigens auch die Aminosäure Glycin, die sowohl bei Unter- aber auch bei Übermethylierung erfolgreich eingesetzt werden kann.

6) Neurotoxine Glutamat und Ammoniak stören den Schlaf

Glutamat oder Glutaminsäure ist ein im Hirn vorkommender Neurotransmitter (Aminosäure, Neuropeptid), der aus der Aminosäure Glutamin gebildet wird. Er aktiviert die sogenannten NMDA-Rezeptoren und wirkt dadurch anregend und auf die Lernfunktion. In einigen Nahrungsmitteln kommt Glutamat natürlich vor (zB Parmesan, Walnüsse, Hühnerei, Tomaten, grüne Bohnen), bei bestimmten Speisen wird es in der Form von Mononatriumglutamat zugesetzt. Der natürliche Gegenspieler von Glutamat ist das beruhigend wirkende GABA.

Glutamat und GABA sollten in einem ausbalancierten Verhältnis zueinander stehen. Denn auch wenn Glutamat lebensnotwendig ist, wirkt ein Überschuss …

  • übererregend, angstfördernd, schlafstörend und neurotoxisch (dh schädigend auf Nervenzellen).
  • blutdruckerhöhend
  • erhöhend auf Stressempfinden
  • erhöhend auf Schmerzempfindlichkeit
  • muskelverspannend und -verkrampfend

Ammoniak ist ein stickstoffhaltiges Neurotoxin, welches natürlich bei der Proteinverdauung (genauer: aus stickstoffhaltigen Aminosäuren wie Glutamin) produziert wird und in der Leber zum ausscheidbaren Harnstoff umgewandelt wird. Eine Fehlbesiedlung des Darms mit Fäulniskeimen (Dysbiose) kann zu einer verstärkten Ammoniakbelastung führen. Ornithin ist eine Aminosäure, die Ammoniak im Harnstoffzyklus entgiftet und daher unter anderem auch die Schlafqualität erhöht. Eine Studie zu Ornithin erwies, dass Ornithin auch geringfügig gegen Schlafstörungen durch Alkoholkonsum wirksam ist (10).

Während Glutamat und Ammoniak so gut wie keine Auswirkungen auf gesunde Menschen entfalten, sollten nervenschwache (bei Ammoniak auch leberkranke) Menschen ein vermehrtes Augenmerk darauf legen.

Wenn du mehr zur Bauch-Hirn-Achse und Neurotoxinen erfahren willst, schau dir einfach mal diesen Artikel zum Thema Neurohacking an.

7) Inositol gegen nervlich bedingte Schlafstörungen

Bisher haben wir also von einigen Nährstoffen gehört, die direkt mit Hormonen zu tun haben. Nun kommen wir noch zu einem meiner Favoriten, wenn es darum geht nervlich (bzw. muskulär) bedingte Schlafstörungen einzuschränken: Inositol.

Inositol ist ein Vitaminoid (B-Vitamin ähnlich) und Teil von Zellmembranen. Als sogenannter „second messenger“ in den Nerven- und Hirnzellen, leitet es dort Hormone (Insulinsignal) und Nervensignale weiter. Die Gabe von Inositol wirkt generell entspannend, angstlösend und antidepressiv. Wegen seiner entspannenden Wirkung wird Myo-Inositol (= Form, in der Inositol in der Nahrung vorkommt) auch gern als „Muskelzucker“ bezeichnet. Vor allem wenn neurologisch bedingte Schlafstörungen in Kombination mit Depressionen oder Angststörungen auftreten (oder bereits Antidepressiva eingenommen werden) kann Inositol auf beides lindernd wirken, also ähnlich wie das oben beschriebene 5-HTP.

Zur Nervenberuhigung, Angstlösung (4), Depressionslinderung (5) und Schlafförderung empfehle ich Inositol:

8) Pflanzliche Schlafhelfer

Hier ist vor allem Zitronenmelisse zu nennen. Sie fördert deutlich die Gelassenheit (6) und kann auch bei Schlafstörungen lindernd wirken (7). Beliebt sind auch Tees aus Hopfen, Baldrian oder Passionsblume. Baldrian wirkt beispielsweise auf das zuvor beschriebene GABA-Glutamat-System. Die Passionsblume enthält das Flavinoid Chrysin, welches einen stimulierenden Effekt auf GABA-Rezeptoren im Hirn ausübt. Auch Gingko biloba soll geringfügig die Schlafeffizienz erhöhen (8). Die Schlafqualität erhöhen können auch Lavendel und Rotklee (12). Zur Reduzierung von Stresssymptomen generell und zur Senkung von erhöhtem Cortisol, empfiehlt sich Rosenwurz (Rhodiola).

9) Fazit

Es gibt viele Ansätze, um den eigenen Schlaf mit Nahrungsergänzung zu verbessern. Hervorzuheben sind daher bei Schlafstörungen in dieser Reihenfolge:

  • 5-HTP (bzw. Melatonin falls verträglich)
  • Magnesium und Glycin (oder am besten einfach: Magnesiumglycinat)
  • Inositol
  • Taurin
  • Kalium
  • Theanin (oder andere GABA steigernde Wirkstoffe)

Also dann … gute Nacht und schöne Träume wünsche ich dir.

Daniel

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