Magnesium

entspannt Muskulatur und Herz

Magnesium ist ein Mineralstoff im menschlichen Körper, der eine grundsätzlich entspannenden Wirkung auf das Nervensystem und die Muskulatur hat. Zur Anwendung kommt es insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übererregungszustände und Stress, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und Muskelkrämpfen. Auch Sportler die viel Schwitzen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Daneben hat Magnesium eine überaus bedeutende Rolle bei der Bildung von Energie aus unserer Nahrung. 

In diesem Artikel erfährst du das Wichtigste zu diesem Mineralstoff. 

1) Allgemeines zu Magnesium

 

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in unserem Organismus. Der menschliche Körper enthält im Schnitt 20g Magnesium. Zum Großteil (60 bis 70%) kommt Magnesium in Knochen vor, der Rest ist auf alle anderen Zellen aufgeteilt.

Die Relevanz von Magnesium lässt sich schon daran erkennen, dass es an der Aktivierung von mehr als 300 verschiedener Enzymen im Körper beteiligt ist. Es ist unerlässlich bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin, der Regulation der Körperwärme, der Signalübertragung von Nerven auf Muskeln sowie der Aktivierung von Vitamin D und Vitamin C in deren Stoffwechsel.

Im Energiestoffwechsel nimmt Magnesium insofern eine Spitzenrolle ein, als dass es nahezu an jedem Schritt der Bildung von Energie (ATP-Synthese) aus der Nahrung beteiligt und damit mengenmäßig wichtiger für die Energiegewinnung als jeder andere Nährstoff ist.

Magnesium steuert zudem den Stoffwechsel von Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor.

An Muskelzellen wirkt Magnesium beruhigend, während Kalzium die Muskelkontraktion anregt. An den Muskelzellen sind die beiden Gegenspieler. Besonders hervorzuheben ist hier die beruhigende Wirkung auf den Herzmuskel.

Überschüssiges Magnesium wird bei gesunder Nierenfunktion problemlos über den Harn ausgeschieden.

Interessanter side fact: Im Gegensatz zu dem in der Ernährung und im menschlichen Körper vorkommendenden Magnesiumverbindungen, ist reines Magnesium hochexplosiv.

2) Gegenspieler Kalzium und Magnesium?

Zwischen den Elektrolyten Magnesium (Mg++) innerhalb von Muskelzellen und Kalzium (Ca++) außerhalb von Muskelzellen liegt ein Ionenkanal, an denen die beiden den Elektrolytzusammensetzung in Balance halten.

Magnesium ist ein physiologischer Calcium-Kanal-Blocker, der die Freisetzung von Calcium ins Innere der Muskelzelle vermindert und so Muskelkontraktionen hemmt. Fehlt Magnesium, kann dies demzufolge zu einer andauernden, schmerzhaften Muskelkontraktion führen.

Magnesium ist nur an Geweben mit Ionenkanälen (glatte Muskelzellen wie zB beim Herz) ein Gegenspieler von Calcium. Keine Gegenspieler sind Magnesium und Kalzium bei der Resorption im Darm, weil die beiden nicht um eine Aufnahme konkurrieren.

3) Magnesium baut Serotonin und wirkt entspannend 

Ein allfälliger Magnesiummangel wirkt hemmend auf das Enzym Tryptophanhydroxylase, welches die Aminosäure Tryptophan zum Neurotransmitter Serotonin umbaut. Ein Magnesiummangel kann deshalb auch zu einem Serotoninmangel und damit zu Schlafstörungen oder Depressionen führen. 

Die entspannende Wirkung von Magnesium entsteht durch:

  • Blockierung des Calcium-Kanals an der Muskelzelle (wie bereits erwähnt)
  • Hemmung der anregenden Wirkung der Neurotransmitter Glutamat und Noradrenalin
  • Aktivierung des Enzyms Glutaminsyntherase und damit Unterstützung des Abbaus von Ammoniak (welches im Hirn anregend wirkt) 

4) Magnesium zur Blutdrucksenkung

Magnesium unterstützt die Synthese von Stickstoff in der glatten Muskulatur, was auch zur Entspannung der Blutgefässe führt und somit zu einer Blutdrucksenkung. Die empfohlene Tagesdosis liegt hierfür bei 500 bis 900 mg.

5) Magnesium im Nervensystem und Fibromyalgie

Wie bereits erwähnt, hat hat Magnesium insgesamt eine hemmende Wirkung auf das neuromuskuläre System. Es reduziert die elektrische Erregbarkeit des Neurons und verringert die Nervenleitgeschwindigkeit. Dementsprechend senkt eine niedrige Magnesiumkonzentration (Magnesiummangel) die Schwelle der Nervenerregung und erhöht die Nervenleitgeschwindigkeit.

300 bis 600mg Magnesium in Kombination mit 1200 bis 2400 mg Malat konnte in Studien Fibromyalgie-Beschwerden deutlich (siehe auch Magnesiummalat) verringern.

6) Weitere Wirkungen von Magnesium als Nahrungsergänzung

  • repariert Gefäßschäden und Bindegewebe,
  • entspannt Nerven und Muskulatur durch Regulierung des Elektrolythaushalts,
  • verbessert Elektrolythaushalt der Herzmuskulatur und beugt Herzinfarkt vor durch Senkung der Arrhythmieanfälligkeit dem Herzinfarkt
  • unterstützt Muskelaufbau und -regeneration,
  • wirkt schlaffördernd,
  • steigert Effizienz der Glukoseverwertung und steigert dadurch Hirnleistung,
  • steigert die Signalübertragung im Nervensystem,
  • aktiviert Vitamin D (sowohl in Leber als im Folgeschritt auch in den Nieren),
  • stabilisiert Zellmembrane und wirkt dadurch energiesparend im Stoffwechsel
  • wirkt gegen Übersäuerung des Organismus

7) Formen von Magnesium

Magnesium ist als Nahrungsergänzung in verschiedenen Verbindungen mit anderen Stoffen verfügbar, die ihm eine zusätzliche Wirkung in speziellen Anwendungsbereichen verleihen:

  • Magnesiumglycinat: chelatierte Form mit hoher Bioverfügbarkeit und sehr guter Verträglichkeit. Durch die Bindung an die Aminosäure Glycin muss sich diese Form nicht den gleichen Transportkanälen mit Stoffen teilen, die die Absorption von Magnesium im Darm hemmen. Spezieller Anwendungsbereich: Bei Schlafstörungen hat sich diese Form in Studien als besoders schlaffördernd herausgestellt
  • Magnesiumcitrat: organische Form mit hoher Bioverfügbarkeit. Durch die Bindung an Citrat wirkt diese Form besonders gut zur Muskelregeneration durch Unterstützung der Mitochondrien der Muskelzellen. Bei übermäßigem Verzehr wirkt leicht es abführend (gut gegen Verstopfung und Nierensteine). Die Form Trimagnesiumcitrat hat im Vergleich zu Magnesiumhydrogencitrat einen deutlich höheren Magnesiumanteil und einen neutralen bis leicht basischen ph-Wert (ph-Wert von 7-8 im Vergleich zu 3,5-4,5 bei Magnesiumhydrogencitrat). 
  • Magnesiumcarbonat (zB Sango Meereskorale): Wirkt stark basisch und hemmt die Magensäure. Ist meist Teil von Basenpulver. Hilfreich ist es daher auch bei Sodbrennen, Gastritis oder Zwölffingerdarmgeschwüren. Bei generellem Magensäuremangel sollte diese Form nicht verwendet werden. 
  • Magnesiummalat: Magnesiumverbindung mit Malat (Salz der Apfelsäure). Spezieller Anwendungsbereich: Chronic Fatique Syndrome (CFS), Fibromyalgie. Diese Form steigert Produktion der Magensäure und kann im Citrat-Zyklus der Mitochondrien verwendet werden. Auch bei einer verstärkten Bildung von Laktat bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien kann es zu Muskelschmerzen und -übersäuerung kommen. Malat kann von den Mitochondrien der Muskelzellen auch zur Energiegewinnung verwendet werden, ohne die Muskeln anzusäuern wie durch Laktat. 
  • Magnesiumorotat: regeneriert beanspruchte Muskelzellen, aber erhöht Harnsäure im Körper, indiziert bei Herzinsuffizienz (bei Magnesiumverlusten an der Herzzelle) 
  • Magnesium L-Threonat: neueste Form von Magnesium, gilt als Nootropikum und verbessert kognitive Leistung deutlich 
  • Magnesiumoxid: Die Bindung von Magnesium an Oxid wurde bisher eine relativ geringe Bioverfügbarkeit zugesprochen. Die eingeschränkte Bioverfügbarkeit bezieht sich allerdings nur auf die Schnelligkeit der Absorption. Denn nach neueren Erkenntnissen wird Magnesiumoxid vielmehr zeitverzögert im Darm aufgenommen (hat also einen Retard-Effekt). Magnesiumoxid zeichnet sich darüber hinaus sogar durch einen hohen Anteil an elementarem (=reinem) Magnesium aus.
  • Magnesiumperoxid (Ozovit): Die Bindung von Magnesium an Sauerstoff (Mg2O2) dient der Bildung von Wasserstoffperoxid im Darm und gilt damit als effektives Antibiotikum gegen anaerobe Keime, nachdem der Magnesiumperoxid den Darm mit Sauerstoff anreichert.
  • Magnesiumchlorid: Vorkommen in Hautcreme zB „Mago“ bei Wadenkrämpfen 
  • Magnesiumsulfat: Kann entweder als sog. „Bittersalz“ (Achtung: starkes Abführmittel) oral verabreicht werden oder über die über die Haut bei Muskelleiden. 
  • Nicht empfehlenswerte Magnesiumformen: Mangesiumaspartat, -pidolat, -hydroxid,- laktat 

 

Hier eine Auflistung der verschiedenen Magnesiumformen mit deren Magnesiumanteil und besonderen Eigenschaften:

8) Mögliche Anwendungsbereiche bzw. Indikationen von Magnesium:

  • Muskeln: Muskelverspannungen und Muskelkrämpfe (vor allem Wadenkrämpfe),
  • Energiestoffwechsel: Energielosigkeit und Gewichtsverlust, Fettstoffwechselstörungen (erhöhtes Cholesterin), StressVitamin D-Mangel, Diabetes
  • Nervenstoffwechsel und Psyche: Schlafstörungen und Depressionen (iVm Serotonin-Mangel), Angststörungen, Panikattacken, chronische Schmerzzustände (Fibromyalgie), Polyneuropathien, Migräne, Nervosität, Lärmempfindlichkeit, evtl. ADHS, 
  • Herz und Durchblutung: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Vorbeugung von Herzinfarkten), Arteriosklerose, Asthma, Impotenz,
  • erhöhter Bedarf / Verbrauch: Sport (wegen der erhöhten Schweißproduktion), Nieren- und Gallensteine, Sodbrennen / Gastritis /Zwölfingerdarmgeschwür, chronisch-entzündliche Darmerkrankung, Magersucht

9) Mangelursachen von Magnesium

Körperlicher und seelischer Stress, Alkoholmißbrauch, Gabe eines Abführmittels, harntreibende bzw. diuretische Mittel, Diabetes, Leistungssport, übermäßiger Verzehr von Weißmehl, Zucker, Koffein und Alkohol

10) Mangelsymptome von Magnesium

Muskelverkrampfungen und Muskelkrämpfe (va Waden), Herzbeschwerden (Herzrythmusstörungen, Herzinfarkt, Herzrasen), verlangsamte Regeneration nach Sport, Durchblutungsstörungen (Impotenz), Stress und erhöhte Stressempfindlichkeit bzw. Reizbarkeit, erhöhte Lärmempfindlichkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Kopfschmerzen und Migräne, Schlafstörungen, Restless-Legs-Syndrom, Tinnitus, Schlaganfälle, PMS, Verstopfung, Hemmung der Fettverdauung, Fettverdauungsstörungen, Serotoninmangel, Gewichtsverlust 

11) Nebenwirkungen

In hohen Dosen kann Magnesium eine abführende Wirkung haben, die zu Durchfall führt. Dies gilt vor allem für Magnesiumcitrat.

12) Kontraindikationen

Bei Nierenfunktionsstörungen sollte Magnesium wegen einer mangelnden Ausscheidbarkeit über den Harn nicht eingenommen werden. Weiters ist eine Substitution von Magnesium nicht empfehlenswert bei:

  • bradykarden Herzrythmusstörungen (dh. zu langsamer Herzschlag), 
  • Myasthenia gravis: seltene Autoimmunerkrankung der Muskeln mit Störungen der neuromuskulären Erregungsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Typisch klinische Erscheinungen sind: sog. „Schlafzimmerblick“, morgens beste Leistungsfähigkeit aber bei Betätigung schnelle Ermüdung und evlt. sogar Lähmung der Muskeln]. Ein Diagnose erfolgt durch Feststellung erhöhter Antikörper gegen Acetylcholinrezeptoren im Blut.

13) Dosierung

Empfohlen werden 300 bis 600mg täglich (idealerweise abends).

Magnesium muss über mindestens 4 Wochen eingenommen werden (egal in welcher Form), weil Magnesium nur im menschlichen Körper verbleibt, wenn auch Moleküle (DNA und ATP) vorhanden sind, die den Mineralstoff binden.

Die Wirkung ist spätestens 3 bis 4 Monate nach Nahrungsergänzung bemerkbar.

Die Einnahme mit gering fetthaltigen Nahrungsmitteln wird empfohlen.

 

14) Natürliches Vorkommen von Magnesium in Nahrungsmittel

Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl, Kleie, Haferflocken, Hafermehl, Vollreis (Vollkornreis, Naturreis), grünes Gemüse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Bananen, Feigen

15) Bioverfügbarkeit und sinnvolle Nährstoff-Kombinationen mit Magnesium

Die gegenseitige Hemmung von Calcium und Magnesium bei der Resorption im Darm ist ein Irrglaube. Eine Hemmung erfolgt nur bei sehr hohen Dosen, wie in Experimenten festgestellt. Tatsächlich werden Calcium und Magnesium im Verhältnis von 2:1 im Körper am besten resorbiert. Dieses perfekte Verhältnis ist in natürlicher Form zB in der Sango Meereskoralle zu finden. Die Aufnahme von Magnesium wird auch durch Kalium erhöht.

Vitamin D wird erst durch Magnesium aktiviert und deshalb bei Nahrungsergänzung von Vitamin D auch vermehrt verbraucht.

Vitamin C wird erst von Magnesium aktiviert.

Magnesium verschlechtert außerdem die Eisenaufnahme.

Eine verminderte Magnesiumaufnahme ergibt sich bei gleichzeitiger Aufnahme von Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Oxalsäure (Mangold, Spinat, Rhabarber, Rote Rüben), Phytinsäure/Phytat (Hülsenfrüchte und Ölsamen) oder Phosphat (Fleisch, Milch).

16) Reviews / Anwenderberichte

vermindert Stress (welcher Magnesium und Zink verbraucht), Zinkmangel-Beschwerden sind mit denen von Magnesium-Mangel identisch, ausreichende Mg-Spiegel für Zinkaufnahme notwendig, Regelblutung führt zu Verlust von Eisen und Magnesium

1) By Leiem (Own work) [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons

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